ПП меню на неделю: план на каждый день

ПП меню на неделю — это не жёсткая диета с голодными вечерами, а план, где завтрак даёт энергию, обед — сытость, а ужин не тянет ко сну. Я собирала его из лёгких рецептов блога — супы-пюре, омлет в духовке, гречка с грибами — и считала калории, чтобы не пришлось ничего придумывать. Ниже — план на 7 дней около 1500 ккал, список покупок и правила КБЖУ.

Коротко: ПП меню на неделю — примерно 1500–1600 ккал в день, белки 25–30%, жиры 25–30%, углеводы 40–50%. Завтрак 350–400 ккал (белок + сложные углеводы), обед 400–450 ккал (суп-пюре + гарнир), ужин 300–350 ккал (белок и овощи), плюс 1–2 перекуса по 100–150 ккал.

Главное правило, которое я вынесла из опыта: ужин не должен быть таким же плотным, как обед. Когда я готовила на ужин то же, что на обед, вес стоял, а сон был тяжёлым. В этом плане ужины — гречка с грибами и постные котлеты из овощей: сытно, но легко.

Второе открытие — супы-пюре на 2 дня. Раньше я варила всё с нуля каждый вечер и бросала ПП через три дня. Сейчас кастрюля кабачкового супа-пюре закрывает два обеда, а вечером остаётся только разогреть. Именно так план и живёт — без подвигов у плиты.

Меню на неделю: по дням

План рассчитан на 1500–1600 ккал в день. Перекусы (творог, яблоко, кефир, орехи) в таблицу не включены — они идут между приёмами по 100–150 ккал.

День	Завтрак	Обед	Ужин
Пн	Омлет в духовке пышный	Кабачковый суп-пюре	Гречка с грибами
Вт	Оладьи из кабачков	Грибной крем-суп из шампиньонов	Постные котлеты из овощей + овощи
Ср	Омлет в духовке пышный	Суп-пюре из тыквы со сливками	Гречка с грибами
Чт	Оладьи из кабачков	Кабачковый суп-пюре	Постные котлеты из овощей
Пт	Омлет в духовке пышный	Грибной крем-суп из шампиньонов	Гречка с грибами
Сб	Оладьи из кабачков	Суп-пюре из тыквы со сливками со сливками	Кабачковый суп-пюре (лёгкий)
Вс	Омлет в духовке пышный	Грибной крем-суп из шампиньонов	Гречка с грибами

Список покупок

Список на неделю из расчёта на одного-двух человек. Если готовите на семью — умножайте объёмы.

Овощи и фрукты

Кабачки 1,5 кг, тыква 0,5 кг, шампиньоны 500 г.
Лук 2 шт., морковь 2 шт., чеснок, яблоки 1 кг, зелень, свежие овощи на гарнир.

Крупы и бакалея

Гречка 500 г, овсяные хлопья 200 г, рис 200 г.
Масло оливковое, специи, соль.

Белок и молочное

Яйца 10 шт., молоко 1 л, сливки 10% 200 мл.
Творог 5% 400 г, кефир 1% 1 л (на перекусы).

Прочее

Томатная паста 100 г, хлеб цельнозерновой (по желанию).

Советы

Перекусы в этом плане не рецепты, а простые вещи: творог, яблоко, кефир или горсть орехов по 100–150 ккал. Они держат сытость между приёмами и не дают сорваться на ужине.

Супы-пюре удобно варить на 2 дня: кабачковый, грибной и тыквенный стоят в холодильнике и разогреваются за 5 минут. Так ПП-план на неделю выходит на 3 готовки вместо 21.

Вопросы и ответы

Сколько калорий в ПП меню на неделю?

Около 1500–1600 ккал в день, по КБЖУ: белки 25–30%, жиры 25–30%, углеводы 40–50%. Это средний ориентир — индивидуальную норму лучше уточнить по своему весу и активности.

Можно ли похудеть на ПП меню на неделю?

Да, если ваш дефицит калорий совпадает с этим объёмом. План помогает не думать о том, что есть, и не срываться — а вес уходит за счёт регулярности и контроля порций.

Что есть на завтрак в ПП меню?

Белок и сложные углеводы: омлет в духовке пышный или оладьи из кабачков. Такой завтрак даёт энергию до обеда и не провоцирует резкий голод.

Какие супы-пюре подходят для ПП?

Кабачковый, грибной из шампиньонов и тыквенный со сливками — они лёгкие, на овощной основе, без жарки в масле. Варите на 2 дня, чтобы сэкономить время.

Чем заменить мясо в ПП меню?

Гречкой с грибами и постными котлетами из овощей — в них есть растительный белок и клетчатка. На ужин они легче мяса и хорошо сочетаются со свежими овощами.